Witam! Mam 20 lat, 173 cm wzrostu, ważę 67 kg. Do tej pory nie miałam styczności z siłownią, wcześniej trenowałam ok. 2 lata rekreacyjnie wspinaczkę (ale to już dość dawno), i 2 lata karate (niedawno). Teraz zapisałam się na siłownię, i zgodnie z tym co tu wyczytałam mam zamiar zacząć od treningu ACT (3 dni w tygodniu): /rozgrzewka 10 min. [...]
[...] Przedramiona: We wtorek lub/piątek Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 12 Jak wam się widzi taki plan. Czy dobre była by zamiana ćwiczeń taka jak w planie. Czyli że w poniedziałek martwy ciąg a w czwartek skłony tułowia czy zrobić martwy 2 razy poniedziałek i czwartek. Mój staż to 2,5 roku.
Witam wszystkich.Mam tu do oceny planik na masę..Mój staż to ponad 2 lata.W tym planie będzie zastosowana suplemacja..:).Proszę o ocene Ps.W planie nie znajdują się nogi... Struktura:A-B 1 tydzień A 2 tydzień B 3 tydzień A 4 tydzień B 5 tydzień A 6 tydzień B 7 tydzień A 8 tydzień B 9 tydzień A 10 tydzień B Okres:10 tygodni 1 tydzien A [...]
[...] 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt. Plecy: - podciaganie na drążku 4 serie max powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt. - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja - unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę - przed siebie 4 [...]
[...] 4x(20,15,10,10) 2)podciąganie sztangi w opadzie 4x(20,15,10,10) 3)wyciąg poziomy w siadzie płaskim 4x(20,15,10,10) 4)podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4xmax 5)martwy ciąg 4x(20,10,5,5)-wyjątkowo duże ciężary i dajemy z siebie wszystko 6)unoszenie sztangielek w opadzie 4x(20,15,10,10) trening 2 klatka i triceps rozgrzewka ogólna po [...]
[...] górnego za kark 3x8 / 20;15;12;10 i wybierz sobie jedno do klatki lub do karku, cwiczysz w obydwo cwiczeniach te same miesnie ławka rzymska 4x10 / lepiej bedzie zrobic martwy ciag na ugietych nogach12;10;8;8 Kaptury wznosy barków ze sztangielkami 4x15 / czyli szrugsy moze byc tak lub z prog. Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem [...]
[...] do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie 9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 10. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 11. Przysiady 2 serie 12. martwy ciąg na prostych nogach/ uginanie nóg leżąc 2 serie 13. Wspięcia na palce 2 serie. Ogółem 26 serii. Więc nie dużo jak na wszystkie partie. PUSH/PULL- prościej trening [...]
Witam wszystkich .Mam tu do przedstawienia planik na masę...Mój staż to 2 lata.Ten plan sie zmienia co tydzień..Jest to struktura A i B.Pierwszy tydzień A,drugi tydzień b,trzeci tydzień A,czwarty tydzień B itd.Pomyślałem żeby zrobić jakieś urozmajcenia w treningu.W tym treningu będzie zastosowana suplemacja..Tylko jeszcze niewiem co dokładnie [...]
Hej!! 1,5 miesiaca przerwy to nie za duzo wiec nie powinienes miec wiekszych problemow przy treningach. Co do planu to wydaje mi sie ze przy takim starzu powinienes sam sobie poradzic i ewentualnie dac go pozniej do oceni i korekty. Na wypadek gdybys sobie nie poradzil przesylam ci plan masowy napisany przez jednego z ekspertów (tak mi sie wydaje) [...]
[...] na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki-3xmax. Grzbiet -wiosłowanie w opadzie-3x6-10 -wiosłowanie jednorącz -martwy ciąg/kołysanka Nogi - NIE TRENUJE MAM PROBLEMY ZE STAWAMI tylko wspięcia -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wyciskanie nogami na msz.-3x8-10 -prostowanie nóg na [...]
Niedziela: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na lawce poziomej 4 serie x 12-10 powrorzen /progresja 12;10;8;8 2. Wyciskanie na lawce skosnej (glowa w gore) 4 x 12-10 / to samo prog. 3. Rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore) 3 x 15-12 /4x10-12 powt. 4. Przenoszeni sztangielki 3 x 12-10 / to wyrzuc za duzo 5. Pompki na poreczach (triceps) 3 x 15 [...]
Mam 19 lat i trenuje od 4 miesiecy. To moj nowy plan na mase. Chcialbym prosic Was o korekty. Niedziela: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na lawce poziomej 4 serie x 12-10 powrorzen 2. Wyciskanie na lawce skosnej (glowa w gore) 4 x 12-10 3. Rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore) 3 x 15-12 4. Przenoszeni sztangielki 3 x 12-10 5. Pompki na [...]
[...] na drążku podchwytem 4 serie 11powt. /wyrzuc to - Ściąganie wyciągu z przodu 4serie 12powt. czyli csciaganie drazka do klatki ? / 18;12;10;8 i daj jakis prostownik np. martwy ciag na ugietych nogach lub prostych Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10powt./prog. - Uginanie ramion z hantlem 3 serie po 10powt. / prog. i [...]
siema, daje gotowca i prosze o ewentualne poprawki i opinie na temat treningu. Jesli chodzi o trening, ukladajac go korzystalem z pomocy : http://www.sfd.pl/temat233113/ jesli chodzi o klate a reszte sam jakos dalem rade : prosze nie pisac od razu ze jest do bani tylko napisac co zmienic :))) jesli chodzi o nogi robie wlasny trewning zwiekszajacy [...]
moj obecny plan treningowy wyglada nastepująco: PONIEDZIAŁEK: -wolne WTOREK: 1. Gimnastyka (około 1,5h) w tym: rozciąganie, wymyk i odmyk, skoki przez skrzynie z odmachem nog w tyl itd. 2. ABS II ŚRODA: 1.Basen (1h ciagłego pływania w tym np interwały) CZWARTEK: 1.ABSII PIĄTEK: Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce prog [...]